一.前言

马拉松是一项非常锻炼人的耐力的比赛，同时跑的时间长了也容易对身体造成伤害，如可能伤害膝盖（分人）。在跑马拉松的过程中可能会出现脚踝扭伤、肌

肉拉伤、膝盖水肿、肌肉抽搐等情况，所以希望大家在决定跑马拉松的时候，要做好相应的心里准备，量力而行。

二.马拉松相关基本知识

全称马拉松（全马）：42.195公里（6小时内完赛）

    最好成绩男子：2小时4分55秒

    最好成绩女子：2小时15分25秒

半程马拉松（半马）：21.0975公里（3小时内完赛）

    最好成绩男子：58分23秒

    最好成绩女子：1小时05分50秒

 

国际田联路跑标识赛事分为三个等级：金牌赛事、银牌赛事和铜牌赛事，路跑赛事分全程马拉松、半程马拉松和其他赛事三个类别，每年由国际田联评定一

次。

决定国际田联马拉松金牌赛事的标准的关键因素是赛事邀请的国际优秀运动员的数量、赛事直播的电视电台和信号播放的覆盖区域。

以马拉松金牌赛事对参赛的优秀运动员的要求为例：至少要有来自5个不同国家和地区的5名优秀男运动员和5名优秀女运动员参赛，参赛的优秀运动员在过去

36个月内的成绩必须在2小时10分30秒（男）和2小时28分（女）以内，或者在国际田联的重大赛事中取得过前20名的成绩，同时必须是经过国际田联备案的

优秀运动员。

根据新的《IAAF ROAD RACE LABELS REGULATIONS 2014》对各个等级的评定有具体、详细的标准和要求，包括赛事组织、赛道丈量、计时系统、交通

设施、安全保障、医疗服务、药检系统、广告宣传、赛事推广、保险服务、赛事奖金、媒体服务等各个方面，甚至包括对国际田联观察员的接待、赛事饮用水

/饮料的保障等诸多方面的细致要求。

 

AIMS认证是不分等级的，AIMS类似于会员制度，所有AIMS认证的赛事即AIMS的成员，AIMS的要求是比赛一般要举办很多年才行（2-3年的新比赛一般无法

获得AIMS认证）。

 

IAAF则偏重于比赛本身的组织能力，比如计时系统、裁判等级、赛道情况、保障体系、参赛运动员水平、比赛影响力等综合水平。

 

田径协会（CAA）认证赛事：具体分为金银铜三个等级，与IAAF类似，同时，国内有要求是申请IAAF金牌赛事必须是CAA金牌赛事，申请IAAF银牌赛事，必

须是CAA银牌或者银牌以上赛事，以此类推。

一、对运动员身体状况的要求

 1.参赛运动员必须进行体检，有：高血压、脉压差小于30mmHg、冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病；有慢性病史现活动期、有慢

性病史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者，都不能参加比赛。

　　2.赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上者，严重失眠、胃肠道疾病不宜参加比赛。

　　3.赛前72小时内有外伤史者，不宜参加比赛。

 

　 二、赛前注意事项

　　1.赛前24小时内不能饮酒、食辛辣刺激性食物、不能暴饮暴食。

　　2.赛前三天，保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜二十四点，每天睡眠量在5～6个小时以上或不能少于习惯睡眠量。不要洗热水澡、桑拿浴等。

　　3.赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。如，果酱面包、清淡小咸菜、煎鸡蛋、香蕉等。

　　4.赛前0.5～1小时间，饮水150～200ml，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

　　5.赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。

　 三、赛中注意事项

　　1.如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70～80%强度跑，待身体适应后再全力跑。

　　2.途中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，立即停止比赛，呼叫救护车。

　　3.途中出现口渴时，可以用水漱口或少饮小口水润喉，不得大口大量饮水。如果赛前已饮水，途中可以不饮水或少饮水。每次饮水不能超过三口。

　　4.赛跑时要穿软底胶鞋，选择好路面。要保持人群间距，人人间距应在1米以上。

　四、赛后体能恢复

　　1.冲过终点应立即披上衣物取暖，不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发

黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。

　　2.赛后5小时以内不要洗热水澡，要进行排酸跑，至少跑个五公里，然后用凉水冲跨部以下部位，让血液向上回升，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小

时后可进入正常生活程序。

　五、赛中伤病自救互救

　　1.报告：发现伤病员和自感不佳应立即报告（见急救通讯），寻求救护。

　　2.伤病员立即仰卧，下肢抬高15度，头转向一侧。着衣物保暖，等待医生来诊。

　　3.伤病员经检查证实呼吸心跳已消失，可以实施心肺复苏术抢救，边救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。

 

三.注意事项

1.跑全马时贴上乳贴，不然很可能会流血

 

2.穿压缩内裤，不然的话

当然在易摩擦的地方涂点凡士林也是可以的。

 

3.跑马拉松的时候，跑鞋（亚瑟士、阿迪达斯等）、贴身衣物最好是穿旧的，不然去参加比赛的时候很可能造成其它不好的结果。

 

4.参加马拉松比赛，平时一定要多加锻炼，增强自己的肺活量、心率，慢慢提高跑步的技巧，提升跑步的速度。（跑步软件有咕咚、悦跑圈、马拉马拉等）如

果平时能够坚持跑几次15公里，那你就可以报名参加半马了，如果平时坚持跑几次30公里，那就可以报名参加全马了。

 

5.大型赛事（北京、上海、郑开等马拉松）需要抽签，精英组不需要抽签（男子、女子各年龄段排名前100名选手）。

 

四.马拉松术语

　　关门

　　意思正如字面，关门就是时间到了。国内大部分的马拉松都会设关门时间，也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有完赛证书和奖牌。同

时，所有的后勤保障也会在关门时间后撤离，封闭的道路也会在关门时间后开放。对跑友们来说，“被关门”大概是一件最令人郁闷的事情了。记住汉马关门时

间：全马是6小时30分，半马是3小时10分，健康跑是2小时。

　　兔子

　　一般指领跑员（有人称速配员）。他基本会被视为某种标准或参照物，跟着他跑，可以确保完成某种成绩。比如“400兔子”，意思是说，在比赛中跟着他

跑就能跑进4小时内的领跑员。兔子们一般会有显著的着装来表明其身份，比如兔子装或者悬挂气球，还分官方兔和民间兔。有的“土豪”跑友还拥有最令人羡慕

只属于自己的私人兔。此次汉马，官方一共安排了46位“兔子”。

　　PB，BQ

　　指的是美国波士顿马拉松比赛。大名鼎鼎的波士顿马拉松创立于1897年，属于世界最顶尖的六大马拉松赛事之一（其他五个分别是伦敦、柏林、芝加哥、

纽约和东京）。其严格的报名门槛在全世界跑步爱好者中有口皆碑。这个门槛，即“BQ”，成为整小时数的成绩之外，另一个被众多跑友毕生苦苦追求的数字。

这个数字根据性别、年龄而各不相同，比如2014年，18至34岁男选手的BQ就是3小时5分。

　　PB=Personalbest（个人最佳成绩），PW=Personalworst（个人最差成绩）。经常看田径比赛的朋友可能对这些词有些眼熟。所以，当看到朋友谈论跑

马感想时兴高采烈地说：“跑了个PB”，可别理解成“破皮”了。